現在的工作環境和生活型態,久坐已成為一個常見現象。尤其是在辦公室工作、長時間駕駛或觀看電腦螢幕的情況下。
研究顯示,久坐行為與多種健康問題有關,包括肥胖、高血壓、高血糖、腰部周圍過多脂肪堆積、高膽固醇,這些症狀統稱為代謝症候群。過多的久坐時間甚至與心血管疾病和癌症的死亡風險增加有關。
為了應對久坐帶來的健康風險,「Take-a-Stand」項目在辦公室環境中引入站立式工作站,目標在於減少職員的久坐時間,進而往健康邁進。
該項目的結果顯示,介入組的參與者久坐時間顯著減少,對於背部和頸部疼痛有所改善,工作心情也有所提升。
這些研究和項目的結果強調了改變久坐習慣的重要性,無論是透過定時站立休息,還是利用站立桌等設備,都是有效減少久坐時間,進而促進健康的方法。
目錄索引
腰痛與尾椎痛
長時間久坐,特別是在硬質表面上,會對尾椎造成持續壓力,導致尾椎痛。這種痛感可能從輕微不適到嚴重痛苦不等,可能會在坐下或站立時、彎腰時,或是進行其他活動如排便時加劇。
下肢問題
久坐不僅影響脊椎和尾椎,也可能對下肢健康造成負面影響,包括膝蓋疼痛、小腿腫脹、靜脈曲張。這些問題通常源於久坐導致的血液循環不良和肌肉張力增加。
解決方案
對於久坐引起的腰痛與尾椎痛,建議使用熱敷或冷敷、坐墊或尾椎枕以減輕壓力,並嘗試保持正確的坐姿。情況若太嚴重或者久久不能恢復,可能需要進行物理治療、針灸或甚至外科手術。對於下肢問題,建議進行適當的休息和活動,以促進血液循環,必要時應尋求專業醫療幫助。
總之,瞭解久坐對身體健康的影響並使用相應的預防和治療措施,對於減少這些不適及其對日常生活的影響有一定程度的幫助。
長期久坐甚至會危害健康!
心血管健康的潛在威脅
一項研究結果顯示,每週久坐超過 23 小時的人,死於心血管疾病的風險高於每週久坐 11 小時的族群。久坐同時會增加靜脈屈張和深層靜脈栓塞的風險。
預防措施
為了減少久坐的危害,應積極尋找全天走動的機會,如步行會議,或使用站立桌、上下樓梯或在手扶梯上行走。每小時起身活動和記錄步數也有助於提醒保持活動度。
了解久坐的風險並採取積極的措施來打破長時間坐著的習慣,對於保持良好的心血管健康和預防慢性疾病相當有幫助。
如何減輕久坐帶來的風險?
要有效減輕久坐帶來的健康風險,可以透過一系列簡單有效的運動、日常生活調整,以及針對性的舒緩措施來實現:
簡單有效的運動
對於因久坐導致的僵硬和不適,特別是腰痛,納入適合辦公室的運動至日常例程中極為有益。理想的做法是進行一些不需要任何設備,只需要利用自身體重的力量訓練來練習。例如,肌肉等長加強練習,如臀部緊縮、桌推、手掌壓合及大腿壓縮等,都可以在您的辦公桌前悄悄進行。這些運動有助於建立肌肉力量,避免受傷,並調節您的情緒。此外,像是坐姿腿部伸展、椅子小腿提升及椅子蹲坐等運動,也能在不需要特別器材的情況下強化肌肉。
調整日常生活
對於日常例程的小幅度調整,能顯著降低長時間坐著帶來的風險。例如,使用站立桌可以幫助調整您的姿勢,甚至為您提供更多的活動選項。桌下腳踏車和橢圓機也是在坐著時讓腿部活動的絕佳方式。此外,可以積極地將短暫、頻繁的站立時間融入一整天中,可以打破長時間久坐的循環。
做一些舒緩運動
針對腰痛、髖痛等特定不適,建議採用目標明確的伸展和運動。強化骨盆底、脊柱和尾椎的運動,如臀部設定和坐姿骨盆傾斜等,可以提供顯著的舒緩效果。此外,每天加入簡短的有氧運動或「桌邊心肺運動」,可以提升您的體能強度和耐力,讓您對長時間久坐的影響更為抵抗。
總而言之,減輕長時間久坐帶來的健康風險關鍵在於融入日常活動,使用改善姿勢的人體工學家具,以及進行針對性的運動來舒緩和預防不適。
結論
了解久坐的負面影響以及採取預防和調整措施的重要性,對於維持健康生活相當有幫助。久坐不僅與肥胖、心血管疾病、第二型糖尿病和某些類型的癌症風險增加有關,甚至在活動量較大的人群中,久坐時間超過 10 小時仍會顯著增加心血管風險。
要減少久坐帶來的健康風險,關鍵在於採取積極的生活方式變化。這包括每 30 分鐘起身活動一次、使用站立式辦公桌、進行簡單的辦公桌運動、以及積極尋找走動的機會,如步行開會或站著通話、上下樓梯、手扶梯行走等等。這些策略不僅有助於減少久坐時間,還能提高身體活動量,進而對抗久坐帶來的健康風險。
雖然現代生活方式可能導致我們花費更多時間久坐,但透過簡單的日常生活調整和積極的改變生活方式,我們可以顯著減少其對健康的負面影響。鼓勵讀者實踐這些策略,以促進一個更健康、更有活動力的生活方式。
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參考資料:
- WARREN, TATIANA Y., BARRY, VAUGHN, HOOKER, STEVEN P., SUI, XUEMEI, CHURCH, TIMOTHY S., BLAIR, STEVEN N. .(2009). Sedentary Behaviors Increase Risk of Cardiovascular Disease Mortality in Men
- Department of Health, State Government of Victoria, Australia .(2022). The dangers of sitting: why sitting is the new smoking
- NHS .2022. Why we should sit less
- Department of Health and Social Care .(2019). Physical activity guidelines: UK Chief Medical Officers’ report
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