長期久坐危害心血管健康！3個方法教你減輕久坐風險

現在的工作環境和生活型態，久坐已成為一個常見現象。尤其是在辦公室工作、長時間駕駛或觀看電腦螢幕的情況下。

研究顯示，久坐行為與多種健康問題有關，包括肥胖、高血壓、高血糖、腰部周圍過多脂肪堆積、高膽固醇，這些症狀統稱為代謝症候群。過多的久坐時間甚至與心血管疾病和癌症的死亡風險增加有關。

為了應對久坐帶來的健康風險，「Take-a-Stand」項目在辦公室環境中引入站立式工作站，目標在於減少職員的久坐時間，進而往健康邁進。

該項目的結果顯示，介入組的參與者久坐時間顯著減少，對於背部和頸部疼痛有所改善，工作心情也有所提升。

這些研究和項目的結果強調了改變久坐習慣的重要性，無論是透過定時站立休息，還是利用站立桌等設備，都是有效減少久坐時間，進而促進健康的方法。

目錄索引

腰痛與尾椎痛

長時間久坐，特別是在硬質表面上，會對尾椎造成持續壓力，導致尾椎痛。這種痛感可能從輕微不適到嚴重痛苦不等，可能會在坐下或站立時、彎腰時，或是進行其他活動如排便時加劇。

下肢問題

久坐不僅影響脊椎和尾椎，也可能對下肢健康造成負面影響，包括膝蓋疼痛、小腿腫脹、靜脈曲張。這些問題通常源於久坐導致的血液循環不良和肌肉張力增加。

解決方案

對於久坐引起的腰痛與尾椎痛，建議使用熱敷或冷敷、坐墊或尾椎枕以減輕壓力，並嘗試保持正確的坐姿。情況若太嚴重或者久久不能恢復，可能需要進行物理治療、針灸或甚至外科手術。對於下肢問題，建議進行適當的休息和活動，以促進血液循環，必要時應尋求專業醫療幫助。

總之，瞭解久坐對身體健康的影響並使用相應的預防和治療措施，對於減少這些不適及其對日常生活的影響有一定程度的幫助。

長期久坐甚至會危害健康！

心血管健康的潛在威脅

一項研究結果顯示，每週久坐超過 23 小時的人，死於心血管疾病的風險高於每週久坐 11 小時的族群。久坐同時會增加靜脈屈張和深層靜脈栓塞的風險。

預防措施

為了減少久坐的危害，應積極尋找全天走動的機會，如步行會議，或使用站立桌、上下樓梯或在手扶梯上行走。每小時起身活動和記錄步數也有助於提醒保持活動度。

了解久坐的風險並採取積極的措施來打破長時間坐著的習慣，對於保持良好的心血管健康和預防慢性疾病相當有幫助。

如何減輕久坐帶來的風險？

要有效減輕久坐帶來的健康風險，可以透過一系列簡單有效的運動、日常生活調整，以及針對性的舒緩措施來實現：

簡單有效的運動

對於因久坐導致的僵硬和不適，特別是腰痛，納入適合辦公室的運動至日常例程中極為有益。理想的做法是進行一些不需要任何設備，只需要利用自身體重的力量訓練來練習。例如，肌肉等長加強練習，如臀部緊縮、桌推、手掌壓合及大腿壓縮等，都可以在您的辦公桌前悄悄進行。這些運動有助於建立肌肉力量，避免受傷，並調節您的情緒。此外，像是坐姿腿部伸展、椅子小腿提升及椅子蹲坐等運動，也能在不需要特別器材的情況下強化肌肉。

調整日常生活

對於日常例程的小幅度調整，能顯著降低長時間坐著帶來的風險。例如，使用站立桌可以幫助調整您的姿勢，甚至為您提供更多的活動選項。桌下腳踏車和橢圓機也是在坐著時讓腿部活動的絕佳方式。此外，可以積極地將短暫、頻繁的站立時間融入一整天中，可以打破長時間久坐的循環。

做一些舒緩運動

針對腰痛、髖痛等特定不適，建議採用目標明確的伸展和運動。強化骨盆底、脊柱和尾椎的運動，如臀部設定和坐姿骨盆傾斜等，可以提供顯著的舒緩效果。此外，每天加入簡短的有氧運動或「桌邊心肺運動」，可以提升您的體能強度和耐力，讓您對長時間久坐的影響更為抵抗。

總而言之，減輕長時間久坐帶來的健康風險關鍵在於融入日常活動，使用改善姿勢的人體工學家具，以及進行針對性的運動來舒緩和預防不適。

結論

了解久坐的負面影響以及採取預防和調整措施的重要性，對於維持健康生活相當有幫助。久坐不僅與肥胖、心血管疾病、第二型糖尿病和某些類型的癌症風險增加有關，甚至在活動量較大的人群中，久坐時間超過 10 小時仍會顯著增加心血管風險。

要減少久坐帶來的健康風險，關鍵在於採取積極的生活方式變化。這包括每 30 分鐘起身活動一次、使用站立式辦公桌、進行簡單的辦公桌運動、以及積極尋找走動的機會，如步行開會或站著通話、上下樓梯、手扶梯行走等等。這些策略不僅有助於減少久坐時間，還能提高身體活動量，進而對抗久坐帶來的健康風險。

雖然現代生活方式可能導致我們花費更多時間久坐，但透過簡單的日常生活調整和積極的改變生活方式，我們可以顯著減少其對健康的負面影響。鼓勵讀者實踐這些策略，以促進一個更健康、更有活動力的生活方式。