說到鹹酥雞,相信是許多人都喜歡的美食之一,深夜時分難免會看到鹹酥雞攤位有人在排隊,但在黃金炸衣底下藏著的卻是高油跟驚人的熱量。我們都知道吃鹹酥雞/鹽酥雞不健康,雖然炸物口感酥脆讓人欲罷不能,那究竟要如何吃才能吃的健康。
營養師在這裡教你如何健康吃鹹酥雞,帶你認識鹹酥雞 / 鹽酥雞的熱量,還有其他常見炸物例如炸雞皮、炸雞、炸雞去皮的熱量,並教大家相對健康的點法,減少身體負擔。
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鹹酥雞/鹽酥雞熱量到底多高?有致癌物?
油炸後的鹹酥雞脆口好吃,但你知道嗎?在還未下油炸鍋的熱量約 150kcal,而油炸後的熱量為 525kcal,經過油炸後的食物熱量會增加至原食物的 2-5 倍!
食物在粿粉油炸後會吸油,黃金油亮脆口好吃,不只高熱量還容易一口接一口,不小心食用過多容易增加體內脂肪囤積,進而導致發胖。除了熱量高以外,有些店家為了節省成本會使用回鍋油來油炸,不斷重複使用的油品在高溫下易產生致癌物。
營養師解釋食物經過高溫油炸後(150-200 度),雖然沒有燒焦的現象,但營養素易被破壞,但高溫油炸過程中會有致癌物的產生,俗稱「丙烯醯胺」(Acrylamide),而世界衛生組織(WHO)將「丙烯醯胺」列為第二級(2A)的致癌物,長期食用會增加罹癌風險。營養師建議少吃為妙。
除了鹹酥雞/鹽酥雞,這些常見炸物的熱量也必須懂
除了到攤位點鹹酥雞/鹽酥雞外,以下也是常見會點的炸物。營養師揭曉炸物的熱量:
炸雞排熱量多少?
雞排在未下鍋油炸前熱量約 210kcal,經過粿粉後油炸,其中的含熱量約 630kcal,其熱量是原本的 3 倍。
炸雞皮熱量多少?
炸雞皮的熱量約 35kcal,而雞皮屬於飽和脂肪,營養師建議食用炸物時可將雞皮剝掉。
炸雞熱量多少?
一般炸雞都會帶皮裹粉油炸,其熱量大約為 222kcal。
炸雞去皮熱量多少?
經過去皮後,炸雞的熱量約有 187kcal。
炸雞塊熱量多少?
雞塊屬於加工類食物,脂肪含量相對於雞胸肉高出許多,6 塊炸雞塊約含有 270kcal 的熱量。
炸魷魚熱量多少?
一份低脂海鮮魷魚經過裹粉油炸後,其熱量約有 300kcal。
甜不辣熱量多少?
甜不辣屬於魚漿製品,其油及澱粉的含量比例高,經過油炸後的熱量約 350kcal。
炸薯條熱量多少?
薯條油炸前的熱量為 295kcal,因油炸時薯條的表面積大,吸附的油脂多,油炸後的大薯相熱量約 529kcal。
食物裹粉經過油炸後會吸附油脂,而每公克的油脂熱量為 9kcal,可見當食物拿去炸後,熱量可以相差 2-5 倍之多。
鹹酥雞/鹽酥雞很好吃,但罪惡感太高,營養師教你這樣吃
1. 使用餐巾紙按壓吸附油脂、剝掉外皮:
使用餐巾紙吸附油脂,能幫助我們減少油脂的攝入,減少食用多餘的熱量,能吃得也較健康。
2. 不要加九層塔
一般購買鹹酥雞時老闆會免費送九層塔,但殊不知九層塔非常會吸油,營養師提醒炸物盡量單吃即可,減少食用九層塔,以免在無意間攝入過多的油脂。
除此之外,蔬菜類經過油炸後,吸油量比原本油炸前來得高出許多,營養師建議在食用炸物時來份簡單的蔬菜水果沙拉一起搭配食用。
3. 調味料要注意
炸物搭配調味料才能把味道帶出來,但食用過多調味料會把食材的原味遮蓋住,且會無形中攝入過多的鈉,長久下來會加重身體及腎臟的代謝負擔。
4. 補充水果
食用炸物後,營養師建議可以來份富含維生素C 的水果食用,例:芭樂、奇異果,內含的維生素C 具有抗氧化作用能減少油炸食物的促氧化及發炎反應。
5. 避免過度加工食材
高脂肪的食材儘量不要選,例:百頁豆腐、小熱狗等,由於其本身所含有的鈉及油脂就很高,若在經過油炸,對身體的負擔很大。
營養師建議,如果想吃炸物可以選擇天然原型的食物,減少身體的負擔。
吃鹹酥雞/鹽酥雞前,可以先吃一顆苦瓜胜肽
大家都知道鹹酥雞屬於高油高熱量食物,想吃但又擔心食入下腹會對健康有負擔,除了以上的小撇步以外,營養師建議能在食用炸物前,補充苦瓜胜肽。
相信大家對苦瓜胜肽略有耳聞,知道其有助於促進醣類及油脂代謝,可以幫助調整體質,能穩定血糖及降低體內三酸甘油脂及膽固醇。
苦瓜胜肽有助於促進身體的新陳代謝,有利於食物進入體內後的消化,可以促進體內脂肪的代謝能力,較不易堆積體脂肪,為了達到理想的健康管理,建議於飯前 30 分鐘食用苦瓜胜肽。營養師在這裡提醒除了搭配食用保健食品外,重要的還是要維持均衡飲食習慣,飲食以「少油、少鹽、少糖、高纖」為主。
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吃鹹酥雞/鹽酥雞後,可以再吃一顆魚油
油炸類容易攝入較多的 Omega-6 的脂肪酸,其中會讓人顧慮的原因是 Omega-6 脂肪酸容易促使身體產生發炎反應,讓身體長期處於發炎狀態,這樣易引發三高問題,嚴重者可能會導致心血管及癌症機率。
若宵夜吃鹹酥雞類食物擔心有負擔,除了飯前可以食用有利於消化的保健食品外,營養師建議飯後攝入 Omega-3 脂肪酸來抑制促發炎的作用,其中 Omega-3 脂肪酸的來源有深海魚類,例:鯖魚、鮭魚或保健食品魚油膠囊。
食入 Omega-3 油脂類食物能平衡體內 Omega-6 油脂,具有抗發炎作用。營養師提醒大家,鹹酥雞油炸類食物皆屬於高油高熱量,平常淺嚐即可,避免攝取過多對健康造成負擔。
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參考資料:
1. mcIRBP-19 of Bitter Melon Peptide Effectively Regulates Diabetes Mellitus (DM) Patients’ Blood Sugar Levels
2. Artemis P Simopoulos .(2002). Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases
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