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隨著台灣人越來越講求養生，加上環保意識抬頭，讓許多人開始接觸「吃素」，那吃素除了可以幫助養生及環保，還有哪些好處呢？就讓營養師在文章中告訴你。
目錄索引
為什麼要吃素？12%國人選擇吃素
由於各種原因，全世界選擇吃素加人口比例正在逐年增加。而在台灣大約有12％的國人為素食者。採用素食飲食的原因可能包括為了地球環境保護，宗教因素，為了健康長壽、注重動物權益、經濟考量或是其他因素等……。
吃素的好處有哪些？第3點最少人知道
1. 減輕腸胃負擔
用攝入富含植物的同時含有大量的植物化學物質(又稱植化素)，這些化合物可能具有特殊功能外，也與腸道微生物群相互作用來影響腸道健康。植化素具有生物活性成分被認為具有免疫調節作用，且具有強大的抗氧化和抗發炎特性，可能可以減低腸胃負擔。
2. 減少慢性病
在許多研究中發現，與非素食者相比，健康飲食的素食者罹患第二型糖尿病等慢性疾病的風險顯著降低。對於植物性飲食對慢性病預防和管理的益處，有幾種可能的原因。
其一，與大多數西方飲食相比，素食飲食包含較高的綠色蔬菜和水果的攝入，表示膳食纖維量通常更高，此外同時包括更多的全穀物、豆類和堅果等除了有助於血糖控制外，還包含對健康有益的物質，例如不飽和脂肪酸、酚類等物質。
其二健康的素食者較不會有超重的體態，最後不攝取紅肉也可以降低慢性疾病相關風險。
3. 降低心血管疾病
心血管疾病的主要危險因素包括血脂異常、體重過重、高血壓、代謝紊亂和糖尿病，大多是由於不良的飲食習慣。
因此與葷食相比，健康的素食包含了全穀物、豆類、蔬菜、水果、堅果和種子等，富含大量膳食纖維與不飽和脂肪，可以幫助降低風險，其中包括粥狀動脈硬化的脂蛋白濃度, 血糖、炎症和血壓等，同時較容易維持適當的身體指數(BMI)和腰圍。
4. 減肥
比較多種飲食模式的研究中，素食者的 BMI 或超重或肥胖率通常最低。當然飲食的品質也是相當重要的因素。堅持健康植物性飲食的族群其 BMI、腰圍和內臟脂肪比「不健康」植物性飲食者低。
5. 降低膽固醇
膳食纖維與植物固醇在腸道內會降低膽汁與膽固醇的吸收與回收，改善膽固醇的代謝，幫助降低血液中的膽固醇濃度。
吃素可能會缺乏哪些營養素？維生素D、B12、DHA、EPA、鈣、鋅、鐵
1. 維生素D
維生素 D 可以調節腸道對鈣的吸收，與骨質礦化、細胞生長和分化。全素食者的維生素 D 攝入量可能低於乳蛋素食者和雜食者。
通過適當的食物和補充劑選擇，素食可以確保維生素D 的狀態並支持健康的骨礦物質密度。
延伸閱讀：【2024營養師整理推薦】維生素D的3個功效及10款品牌比較表
2. 維生素B12
維生素 B12可以幫助製造紅血球、DNA 合成、胺基酸代謝等功能。年長的素食者維生素 B12缺乏的可能原因是除了生理功能的衰退(胃酸分泌不足)，或飲食攝取量不足之外，還取決於你採用哪種素食模式，導致影響維生素 B12 的吸收，因此可以利用強化食品和補充劑補充。
延伸閱讀：【2024營養師整理推薦】維生素B群的8種功效及12款品牌比較表
3. DHA 和EPA
DHA與眼睛和大腦發育有關而EPA具有抗血栓形成特性並提供心血管保護，DHA 和EPA皆是Omega-3脂肪酸，一般情況下素食者DHA 和EPA的 主要來源是由α-亞麻酸被轉化為EPA和DHA。由於生理狀態的改變可能導致需求量改變。
素食者在懷孕或哺乳期間，血液 中的DHA濃度通常低於非素食者，因此可以利用來自藻類製成的的DHA或Omega-3補充劑達到素食懷孕和哺乳期其身體所提高的需求量。
4. 鈣
鈣的攝取關係的骨質的健康，當鈣攝取量降低時，身體可以通過增加吸收鈣的能力和減少尿鈣排泄在一定程度上進行平衡。
然而，所有類型的素食者，如果鈣攝入量不足，都需要使用鈣強化食品，如強化早餐穀物和強化植物性飲料，或服用綜合維他命或鈣片，以確保鈣質充足。
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5. 鋅
鋅的功能包括生長、免疫、認知功能、骨功能和基因表達調節等多種功能。植物性食物中鋅的生物利用率相較動物性來源低。
然而，鋅的吸收和保留會跟隨狀態改變進行調節，通過減少損失和增加吸收來適應較低的攝入量 。例如，在高需求時期（懷孕、嬰儿期），吸收變得更加有效。
鋅的素食食物來源包括堅果、種子、全麥、豆類、豆腐、豆豉和乳製品。對於非常嚴格的純素飲食，可能需要使用補充劑和強化食品（例如強化早餐麥片）確保充足。
6. 鐵
鐵是血球中血紅素的重要成分。在植物性飲食中的鐵吸收率較動物性的鐵吸收率來的更低，因此理論上素食者的鐵存量可能較雜食者來的少，同時性別因素可能使得女性更容易缺鐵，導致貧血。
然而，飲食多樣且均衡的素食者是可以避免缺鐵的情形產生。
吃素的運動員表現比較好？
根據針對休閒運動員進行的研究，素食者和雜食者之間的巨量營養素(醣類、脂質、蛋白質)與微量營養素(微生物、礦物質等)攝取量存在差異，此外也存在著些許生理差異，例如素食者的總體肌酸和血漿肉鹼較低，但在多種實驗測量和運動類型的飲食組之間，運動表現似乎沒有差異。至於精英運動員的表現則可能需要更多研究。
碳水化披薩、漢堡等素食加工品有比較健康嗎？
素食的加工食品在製造過程中可能會加入各種不同原料，成分可能為用於改善產品質地、黏合或提高產品穩定性等，目的是改善加工食品的蛋白質、脂質和水成分之間的相互作用，使這些成分並形成穩定的結構。
一般來說，膳食纖維、澱粉和糖的組合都可能出現在的產品配方中。因此，很難確定添加到素食的加工食品中的成分是否真的對健康有益。
吃素真的比較環保嗎？
由於畜牧業的生產過程會使環境產生負面影響，破壞生物多樣性，並且排放溫室氣體導致自然的氣候產生變化，因此為了減少破壞保護環境，藉由增加植物性食物消費以及降低動物性食物消費，來提高了食物的永續性。
糧食生產系統對自然資源的大量使用被認為是導致地球環境退化的主要因素之一。它佔人為溫室氣體排放總量的 20-30%，佔所有淡水使用量的 70%，是水污染的主要來源。
世界上大約 80% 的森林砍伐與糧食系統有關；而這個是土地利用變化和生物多樣性喪失的主要原因。
雖然實際情況更更為複雜，但單就糧食生產過程而言，飲食中包含的動物產品越少，生產所需的資源相對度越少，飲食對環境的破壞性可能就越小。
聽說吃素會影響性功能表現？！
性功能的表現被許多的生活因素所影響，包括吸煙、過量飲酒、缺乏運動訓練和不健康的飲食。飲食中缺乏精胺酸或鋅也可能會影響性功能。
在營養素充足的情況下，目前研究為健康的植物性飲食可能可以減少勃起功能障礙的機會。
本文由專業營養師審查
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