素食者最容易缺乏的6大營養素，吃素不再擔心營養不均

如果你吃素一定很常被問：「這樣吃菜不吃肉，營養夠不夠？維生素和礦物質不會不夠嗎？」會這樣想合情合理，因為有許多人體無法自行合成，而植物中含量較少的營養素，需要靠攝取肉類獲得。

首先，我要先跟大家澄清「吃素一定會營養不良」只是謠言！甚至，有些吃素者因為比常人更注重飲食，所以攝取更營養。但是吃素者想要營養均衡，就更需注意自己平常較缺少的營養素，並加強補充。

那麼哪些營養素是素食者容易缺乏的呢？現在我就跟你分享，6 大吃素者最容易缺乏的營養素。Let’s Go

目錄索引
維他命 B12（維生素 B12）

維生素 B12 可以使蛋白質代謝，對於身體是很重要的。如果維生素 B12 太少會導致貧血和神經系統損害，甚至不育症。維生素 B12 在動物內臟、蛋奶製品、或海藻海帶中都可以見到。

「那麼素食者多吃海藻不行嗎？這些裡面也有許多「B12」不是嗎？」

海藻、海帶等植物性來源確實含有 B12，但是屬於「非活性的 B12」，人體是沒辦法有效利用的。所以吃這些植物沒有辦法補充 B12 ，對於素食者來說，額外補充 B12 保健品是最快速直接的方法。以

下是建議攝取量：成人的每日建議攝入量為每天 2.4 mcg，懷孕期間每天建議為 2.6 mcg，母乳喂養時每天建議為 2.8 mcg。

維他命 D（維生素D）

維生素 D ，號稱「陽光維生素」，除了幫助鈣吸收，同時也能夠影響，免疫功能，情緒，記憶和肌肉恢復。常見的補充方式：多曬太陽、或是透過攝取肉類

不是曬太陽就好了嗎？曬太陽不是很容易嗎？

要透過曬太陽合成維生素 D，必須接觸特定波長( 280-320 奈米)的紫外線（陽光）

但以下這些都可能會讓我們無法順利合成，導致素食者維生素D不足：

天氣：陰天，或是雲太厚。
不願出門曬太陽
玻璃：隔著玻璃窗，就算曬太陽，都不會合成維他命D。
防曬乳液：愛美不想變黑，當然曬不到太陽。

「植物中也含有維生素D啊？」

沒錯，但植物性食物不是非常好的維生素 D 來源，因為植物含有的維生素 D2 對人體不好直接利用。而肉類來源的 D3 則是我們主要的維生素D來源，生物利用率較高，建議素食者直接補充維生素 D3 保健食品。

omege-3 多元不飽和脂肪酸

omega-3 是必需脂肪酸，之所以叫做「必須」，是因為他在幼童成長中，是非常關鍵的營養素。omega-3 在大腦和眼睛中起結構性作用，對於大腦發育以及減少發炎、抑鬱，、腺癌和注意力缺陷多動障礙（ADHD）有重要作用。

由於人體內無法自行合成，所以外來的攝取更加重要。富含 omega-3 的常見油脂有：魚油、雞蛋黃油、魷魚油、磷蝦油。而素食者可以選用：海藻油、沙棘果油, 亞麻籽油、車前葉藍薊油、南美印加果油、大麻籽油等。

而每天需要攝取的量為 200 至 300 毫克就足夠。

以下3種營養素，奶蛋素需多吃！純素更缺乏！建議補充

鐵可以用來製造新的 DNA 和紅血球還有在血液中攜帶氧氣。缺鐵會導致貧血和疲勞，免疫功能下降等症狀。

而鐵其實有兩種形式：血基質鐵和非血基質鐵。「血基質鐵」的吸收利用率較高，只能從動物中取得，而「非血基質鐵」則存在於植物中，吸收利用率較低。

19~50 歲男性和女性的建議攝取量分別為 10 毫克、15 毫克。但因為植物中的「非血基質鐵」吸收利用率較低，所以建議素食者最好將需求量往上提高 1 .8 倍。所以吃素者更應多攝取鐵含量較高的植物，例如菠菜、十字花科蔬菜、蠶豆、扁豆、黑木耳、乾果、紫菜、黑糖、堅果，或是補充鐵營養保健品。

另外，在酸性的環境當中，可以幫助鐵吸收，所以搭配維生素C、益生質一起攝取，最高可提升 63% 鐵利用率。並應該少喝茶或咖啡含單寧酸的飲料，避免減緩鐵吸收。

鋅對代謝、免疫功能和人體細胞修復很重要。缺鋅會導致發育問題，脫髮，腹瀉和傷口癒合延遲等。

而鋅主要來自動物性食物。植物性食物除了藻類、瓜子、松子及部分乾豆類之外，大部分鋅含量都不高。而且植物中含有的植酸，會影響鋅的吸收率。除了攝取充足外，吃足夠的蛋白質，以及食用豆腐和味增等發酵食品，也可以促進鋅吸收。素食者如果擔心鋅攝入量不足，可以服用葡萄糖酸鋅或檸檬酸鋅補充劑。純素者更是如此。

以下是建議攝取量：成人的鋅的建議攝取量為每天男性 15 毫克、女性 12 毫克。孕婦、哺乳期婦女增加 15 mg。但素食者建議攝取量應該目標為一般的 1.5 倍。

鈣對骨骼和牙齒的健康超級重要。而它也作用於肌肉功能，神經信號傳導和心臟健康。蛋奶素者可以透過牛奶、蛋類獲得，純素者則需注意含鈣植物的補充，包括白菜，羽衣甘藍，芥末菜，蘿蔔青菜，豆瓣菜，西蘭花，鷹嘴豆。

以下是建議攝取量：成年人，鈣的建議攝取量為每天1000 mg。

總結

不論你是純素者，或是蛋奶素者，都需更注意以下3種營養素的補充：維生素B12，維生素D和長鏈omega-3。這些大部分的來源都是動物性食物，有些人體無法自行合成，屬於素食者最容易缺乏的。
而最容易缺乏的礦物質鐵、鈣、鋅，在少數植物當中可以攝取，但植物中含有的植酸，會影響吸收率，所以素食者需要特別提高攝取量。蛋奶素者可從乳製品、蛋類攝取，以防攝取不足。如果是純素者，建議需考慮營養保健品。