8大維生素B6功效不可不知！最多的水果有哪些？一次了解維他命B6

維生素又稱為維他命。和蛋白質、醣類、脂肪等都是人體每日所需的營養素。雖然每日的需要量不多，但卻具有維持良好身體機能、參與體內生化反應、新陳代謝及造血等重要功能。而維生素B群，指的是一大群維生素B 的總稱，包含有 B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、泛酸、葉酸、生物素，也是所有維生素中種類及功能最多的一群。

本篇我們特別指出較容易被一般民眾所忽略的維生素B6。

維生素B6功效有哪些？

維生素B6 也稱為吡哆醇。對酸具有穩定性，但不耐熱、對於光敏感，遇熱或是遇鹼時容易被破壞，所以在烹調過程中容易流失。維生素B6 參與人體生理與心理的多種生化反應。目前得知，維生素B6 至少參與超過 100 種以上的酵素反應。

1. 參與酵素及胺基酸代謝：維生素B6 作為輔酶參與蛋白質代謝中的轉氨基反應，有助於身體有效利用蛋白質，促進肌肉的生長和修復。
2. 能穩定大腦及神經系統：維生素B6 參與神經傳導物質，如血清素、多巴胺和 GABA 的合成。而這些化學物質對於調節情緒、穩定睡眠和維持神經傳導等都具有幫助。缺乏維生素B6 可能導致抑鬱、焦慮和其他神經問題。
3. 合成血紅素：人體造血需要非常多的營養素如，葉酸、維生素B6、B12 等，而維生素B6 在血紅素的合成中扮演著不可獲缺的角色。攝取足夠的維生素B6有助於預防貧血，提高體內氧氣運輸效率。
4. 維持免疫系統的健康：維生素B6 在體內會參與核酸和蛋白質的合成和維持輔助型Ｔ細胞的免疫反應，有助於促進白血球的生成和合成功能，能提升免疫系統對抗疾病的能力。
5. 促進心血管健康：維生素B6、葉酸、維生素B12 等可以降低血中的
   homocysteine（同半胱胺酸）代謝相關的輔酶濃度。當血液中的 homocysteine（同半胱胺酸）濃度升高就容易引起粥狀動脈硬化進而引起中風，所以攝取維生素B6 有助於減少心血管疾病發生的風險。
6. 改善皮膚的健康：維生素B6 參與體內膠原蛋白的合成，而膠原蛋白又是構成皮膚組織的重要組成分，因此補充維生素B6 有助於維持皮膚的彈性和光滑。此外，維生素B6 也有利於降低脂漏性皮膚炎的好發率。
7. 改善女性經前症候群：維生素B6 能夠緩解經前的緊張情緒、穩定情緒、幫助睡眠並減輕腹部疼痛。
8. 維持胎兒大腦發育：缺乏維生素B6 會造成胎兒腦部功能異常進而引起精神疾病。所以孕婦及幼童應適量攝取富含維生素B6、葉酸與維生素B12 的食材，才能保護大腦健康。

補充說明：脂漏性皮膚炎（Seborrheic dermatitis）是發生在皮脂腺分泌旺盛部位的炎症性皮膚病。脂漏性皮膚炎不同於一般我們所說的濕疹，好發於嬰兒期及青春期。脂漏性皮膚炎在患處皮膚上會看到類似油脂又類似油垢，黃黃的並且散發出微臭味。當堆積較厚實則會開始脫落掉屑。也有些部位是掉白色屑屑。

 

哪些人容易缺乏維生素B6？

一般民眾可以藉由飲食中獲取維生素B6，但建議下列族群可以額外補充：

1. 孕婦和哺乳期婦女：維生素B6 對胎兒的發育及紅血球的形成都具有重要的影響，建議孕婦可以額外補充。此外維生素B6 也可以舒緩孕吐的不適症狀。
2. 年長者：隨著年齡增長，身體對營養素的吸收效率會降低，容易造成缺乏。因此建議可以額外補充。
3. 素食者：維生素B6 多存在於肉類和魚類，而吃素者無法攝取到，所以也建議額外補充。
4. 壓力較大的上班族：維生素B6 可以增加人體產生 GABA（γ-aminobutyric acid，γ-氨基丁酸），幫助平衡大腦防止過度興奮，還具安定腦部，達到放鬆和緩解神經緊張等作用，所以有助於減輕焦慮。

 

缺乏維生素B6對人體的影響？

1. 容易出現有憂鬱、焦慮的情形
2. 會出現疲倦、肌肉無力的現象
3. 會造成睡眠品質不佳
4. 好發皮膚炎、口角唇炎
5. 容易出現經前症候群
6. 體力降低、影響生理機能
7. 疲勞、虛弱、易生病及出現惡性貧血等症狀

 

維生素B6的每日攝取量

1. 成人攝取量是每天 1.6~2.0mg（最多不得超過 80mg）。
2. 懷孕婦女每天 2.2mg，哺乳婦每天 2.1mg。
3. 10 歲以下的兒童每天為 0.8~1.0 mg。

 

富含維生素Ｂ6食物 | 維生素B6最多的水果是什麽？

攝取足夠的維生素B6 對於維持身體健康至關重要。以下是一些富含維生素B6 的食物來源，幫助您在日常飲食中攝取足夠的維生B6。

1. 動物性食品

1. 雞肉：特別是雞胸肉和雞腿肉，是極佳的維生素B6 來源。
2. 魚類：如鮭魚、鱒魚和金槍魚等深海魚，富含維生素B6。
3. 牛肉和豬肉：這些紅肉也提供豐富的維生素B6。
4. 肝臟：動物肝臟，特別是牛肝和雞肝，是非常豐富的維生素B6 來源。

2. 植物性食品（含水果）

1. 全穀類：如燕麥、糙米和小麥胚芽等全穀類食物，含有豐富的維生素B6。
2. 豆類：包括鷹嘴豆、黑豆、紅豆和扁豆等，都是維生素B6 的良好來源。
3. 香蕉：這種受歡迎的水果不僅美味，還富含維生素B6。
4. 馬鈴薯：特別是帶皮的馬鈴薯，是優質的維生素B6 來源。
5. 菠菜和其他深綠色蔬菜：這些蔬菜含有較高的維生素B6。

3. 堅果和種子

1. 葵花籽：這些小種子是豐富的維生素B6 來源，可以作為零食或添加到沙拉中。
2. 芝麻和南瓜籽：這些種子也含有大量的維生素B6，有助於增加日常攝取量。
3. 核桃和杏仁：這些堅果不僅提供維生素B6，還富含健康的脂肪和蛋白質。

4. 其他食物

1. 強化早餐穀物：許多早餐穀物都添加了維生素B6，這是日常攝取的重要來源之一。
2. 豆腐和其他大豆製品：這些食物不僅富含蛋白質，還是良好的維生素B6 來源。

 

維生素B6有副作用嗎？

雖然維生素B6 對健康有許多益處，但過量攝取可能會導致不良副作用。了解維生素B6 的副作用和注意事項，能幫助我們安全且有效地利用這重要的營養素。

副作用

神經毒性

• 原因：長期過量攝取維生素B6（超過 200 毫克/天）可能導致神經毒性。
• 症狀：感覺異常（如麻木、刺痛）、步態不穩、手足顫抖。

皮膚問題

• 原因：高劑量的維生素B6 可能引發皮膚反應。
• 症状：皮膚病變、紅疹、皮膚敏感。

消化問題

• 原因：過量的維生素B6 會刺激消化系統。
• 症狀：胃痛、惡心、食欲減退。

光敏感

• 原因：大量攝取維生素B6 可能增加皮膚對光的敏感度。
• 症狀：光過敏反應、皮膚紅腫。

注意事項

適量攝取

• 建議：根據不同年齡和性別，維生素B6 的建議每日攝取量如下：
• 1. 成人（19-50 歲）：1.3 毫克
  2. 老年男性（51 歲以上）：1.7 毫克
  3. 老年女性（51 歲以上）：1.5 毫克
  4. 孕婦：1.9 毫克
  5. 哺乳期婦女：2.0 毫克
• 方法：透過均衡飲食和食物中的天然來源來達到每日建議攝取量。

避免過量補充

• 建議：不要自行過量服用維生素B6 補充劑，尤其是劑量超過建議上限（100 毫克 / 天）。
• 方法：在補充維生素B6 前，應先咨詢醫生或營養師的建議。

監測和調整

• 建議：定期進行健康檢查，監測維生素B6 水平，特別是對於長期服用補充劑的人群。
• 方法：根據檢查結果，適當調整飲食或補充劑使用量。

注意藥物交互作用

• 建議：了解維生素B6 與其他藥物的交互作用，避免不必要的健康風險。
• 方法：告知醫生所有正在使用的藥物和補充劑，以確保安全。

 

結語

維生素B6 對人體的健康不容忽視，平常就須保持均衡的飲食習慣，避免攝取過度加工的食品且確保飲食當中的食物來源多樣化，這些都有助於提升維生素B6 的攝取喔！

延伸閱讀：【營養師整理推薦】維生素B群的8種功效及7款品牌比較表

 

參考資料：

1. NourEldin R. Abosamak; Vikas Gupta .(2023). Vitamin B6 (Pyridoxine)

2. Vitamin B6 | National Institutes of Health