腳抽筋要吃什麼維他命？7種保健食品推薦你！ - 照顧好健康 We Care You Health Blog

許多民眾應該都曾有腳抽筋的經驗，無論是運動後、久坐久站，還是在夜間睡覺時，都可能突然發作，讓人感到疼痛難耐。腳抽筋通常是由於肌肉過度收縮或神經訊號異常所引起，潛在原因有很多，包括電解質不平衡、脫水、疲勞等。

適當的營養補充可以幫助維持肌肉和神經的正常功能，另外，良好的生活習慣和規律的運動也有助於緩解和預防腳抽筋。本文將深入探討腳抽筋的成因，以及如何透過飲食和生活習慣的調整改善腳抽筋的情形，協助您擺脫腳抽筋的困擾。

目錄索引

引起腳抽筋的原因有哪些?

腳抽筋對日常生活的影響不容小覷，夜間腳抽筋可能影響睡眠品質，並導致肌肉疼痛，對於運動員、需要長時間站立或進行體力勞動的人來說，亦可能降低運動表現和工作效率。了解腳抽筋的成因，並藉由調整飲食及生活習慣，有助於緩解及預防腳抽筋的情形，幫助改善生活品質。以下為造成腳抽筋常見的原因：

1. 電解質不平衡：

鈣：鈣是肌肉收縮和神經傳導所必需的礦物質，如果體內鈣含量不足，便容易引發肌肉痙攣。
鎂：鎂有助於肌肉放鬆，防止痙攣，缺乏鎂可能增加腳抽筋的風險。
鉀：鉀有助於維持細胞內外的電解質平衡，有助於肌肉和神經功能正常運作，因此鉀的缺乏也可能引發腳抽筋。
水分：當大量出汗或水分補充不足，身體缺乏足夠的水分時，會導致體內水分及電解質不平衡，進而導致腳抽筋。

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2. 過度使用肌肉或疲勞：

長時間運動或重複性使用某些肌肉群，會導致肌肉過度疲勞，進而引發肌肉痙攣。

3. 不良的生活習慣：

久坐、久站、缺乏運動或長時間穿著高跟鞋等生活習慣，可能造成血液循環不良，進而引發抽筋。

4. 疾病：

部分疾病可能導致抽筋，如糖尿病患者可能由於血糖或電解質不平衡而引發抽筋，周邊血管疾病和神經病變等併發症，也可能導致血液循環不良和神經損傷，進而造成抽筋。另外骨折、脊椎側彎等，可能因肌肉異常收縮或肌肉疲勞而引發抽筋。

5. 藥物：

部分利尿劑、血壓藥、降膽固醇藥及鎮定劑等藥物，可能造成電解質不平衡、肌肉僵直或運動異常，進而引發抽筋現象。

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補充哪些營養素有助於緩解腳抽筋？

鈣、鉀、鎂和鈉等礦物質有助於維持電解質的平衡及正常的肌肉收縮，維生素B 群可以幫助維持肌肉和神經的正常功能，維生素D 則有助於鈣質的吸收，適當的營養素和水分的補充，可以幫助緩解營養素缺乏或電解質不平衡所引起的抽筋。以下分別說明：

1. 鈣

有助於維持肌肉和神經的正常功能。鈣的食物來源包括牛奶、起司和優格等乳製品、板豆腐、豆干和干絲等豆製品、櫻花蝦、蝦米、小魚乾和吻仔魚等海鮮類以及黑芝麻和山粉圓等堅果種子類。若飲食中鈣質攝取不足，亦可考慮市售鈣補充品。

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2. 鎂

有助於穩定細胞膜電位，減少肌肉的異常收縮，幫助肌肉放鬆。鎂的食物來源包括五穀米、糙米、燕麥、紅豆、綠豆等全穀雜糧類；黑夜白菜、野莧菜等深綠色蔬菜及南瓜子、腰果、杏仁、芝麻等堅果種子。

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3. 鉀

有助於維持細胞內外的電解質平衡，幫助肌肉和神經正常運作。鉀的食物來源包括香蕉、聖女蕃茄、奇異果和芭樂等水果、南瓜、馬鈴薯、紅豆、綠豆等全穀雜糧和根莖類以及竹筍、菇類和深綠色蔬菜等蔬菜。

4. 鈉

有助於維持細胞內外的電解質平衡，天氣炎熱或劇烈運動時，適當補充水分和鈉，如運動飲料等，可以防止脫水和電解質失衡，進而減少抽筋的風險。但仍需注意攝取過量的鈉可能導致高血壓等健康問題，因此應適量攝取，並根據個人情況進行調整。

5. 維生素B群

維生素B1、B6 和 B12 等維生素B 群有助於維持肌肉和神經的正常功能，減少抽筋的頻率。日常飲食中的全榖雜糧類如糙米、燕麥等含有豐富的維生素B1，肉類、蛋和豆類則是維生素B6 和 B12 的良好來源。如果飲食中無法攝取足夠的維生素B 群，可以考慮綜合維生素補充劑，並遵循包裝建議或醫生指示補充。

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6. 維生素 D

可促進鈣質的吸收，間接幫助緩解缺鈣引起的腳抽筋。維生素D 的食物來源包括鮭魚、鯖魚等富含油脂的深海魚、經 UV 光照射的菇類及營養強化的穀片或乳製品等。適度曬太陽也有助於體內維生素D 的合成。飲食中維生素D 攝取不足或日曬不足的族群，可以考慮維生素D 補充品，並根據個人情況調整補充劑量。

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7. 維生素 E

維生素E 是一種抗氧化劑，有助於保護肌肉細胞免受自由基損害，減少痙攣發生。維生素E 的食物來源包括杏仁、核桃等堅果及橄欖油、芥花油等植物油。

如何調整日常生活習慣幫助緩解及預防腳抽筋？

除了透過均衡的飲食攝取上述維生素和礦物質，幫助維持肌肉和神經的正常功能外，民眾還可以透過調整生活習慣，幫助緩解及預防腳抽筋。以下分別說明：

1. 多喝水，保持身體水分充足：

脫水是腳抽筋的一個常見原因，足夠水分攝取可以幫助維持體內水分及電解質平衡。一般健康成年人每日飲水建議量為 30~35 毫升/公斤體重，以體重 60 公斤的健康成年人為例，每天水分建議攝取量約為 1800~2100 毫升，尤其在運動或高溫環境下更需要增加飲水量，進行長時間或高強度運動後，可以飲用含電解質的飲料來補充流失的水分和礦物質。

2. 避免過度使用肌肉，適當休息和伸展運動：

過度使用肌肉或疲勞會增加腳抽筋的風險，適當的休息和伸展可以幫助肌肉放鬆。避免長時間站立或進行重複性的肌肉運動，每天進行輕鬆的伸展運動，如腿部伸展和腳踝旋轉，以促進血液循環和肌肉放鬆。

3. 養成規律運動的習慣，增強肌肉耐力和彈性：

強壯而有彈性的肌肉不易發生痙攣，適當的運動可以提升肌肉的耐力和彈性。建議每週至少進行 150 分鐘的中等強度運動，如快走、游泳、騎自行車，並搭配肌力訓練和伸展運動，如瑜伽或皮拉提斯。

4. 調整工作和生活節奏，避免長時間維持相同姿勢：

長時間保持同一姿勢，如久坐或久站，會導致血液循環不良，增加抽筋的風險。建議每隔一段時間起身活動一下，改變姿勢，辦公室工作者可以每小時站起來走動幾分鐘，伸展腿部和腳部肌肉。

結論

腳抽筋可能影響睡眠、工作和運動表現及生活品質，透過調整飲食和生活習慣，可以幫助緩解和預防腳抽筋的情形。從均衡飲食中攝取足夠的礦物質和維生素，如鈣、鎂、鉀、維生素B 群和維生素D，可以幫助維持肌肉和神經的正常功能，減少抽筋的發生。此外，足夠的水分攝取、規律的運動和良好的生活習慣也有助於緩解抽筋，改善睡眠和生活品質。