哎呦，怎麼突然肩背部、腰部都這麼疼痛而且痛到無法站直、彎腰，就連穿襪子都好痛，莫非這就是常見的「閃到腰」嗎？其實在日常生活中，「閃到腰」是一種非常常見的健康問題，尤其是突然間做出不正確的姿勢或是劇烈動作，都很容易造成腰部的損傷。常見的閃到腰是什麼情況呢？又該如何處理呢？
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什麼是「閃到腰」?
一般所謂的閃到腰，指的是某些動作引起的急性下背痛，通常是因為腰椎和骨盆間的「韌帶拉傷」（即肌肉拉傷）所致，通常是腹背肌肉疲勞、不正確的彎腰動作、快速轉身或是姿勢不良所引起的。通常發生於季節交替或是需經常彎腰工作的族群身上。
閃到腰有什麼症狀？
閃到腰的症狀通常來得又快又猛，讓人措手不及。以下是常見的閃到腰症狀：
- 突發性劇烈疼痛：腰部會出現突如其來的尖銳疼痛，可能會讓人瞬間無法動彈
- 活動受限：因為疼痛，患者可能難以彎腰、轉身或站直，甚至連穿襪子這樣的小動作都會引發劇痛
- 肌肉緊繃：受傷部位的肌肉會變得僵硬，觸摸時會感到明顯的緊繃感
- 疼痛加劇：某些動作，如咳嗽、打噴嚏或大笑，可能會加重疼痛
- 放射性疼痛：有時疼痛可能會從腰部延伸到臀部或大腿
- 姿勢改變：為了減輕疼痛，患者可能會不自覺地改變站姿或走路方式，呈現微微彎腰的狀態
如果出現這些症狀，建議立即停止當前活動，採取適當的處理方式，必要時尋求醫療協助。記住，及時正確的處理可以加速恢復，減少併發症的風險。
閃到腰多久會好？
閃到腰需要恢復的時間因人而異，取決於受傷的嚴重程度和個人的身體狀況。一般來說，情況如下：
- 輕微閃到腰：通常在 1-3 天內就能感受到明顯改善，約 1 週左右可以完全恢復
- 中度閃到腰：可能需要 1-2 週的時間才能明顯好轉，完全恢復則可能需要 3-4 週
- 嚴重閃到腰：恢復時間可能長達 4-6 週，甚至更久
但要注意的是，即使疼痛消退，也不代表完全痊癒。過早恢復劇烈活動可能導致再次受傷，因此建議循序漸進地恢復日常活動，並注意以下幾點：
- 充分休息：給予身體足夠的修復時間
- 適當運動：輕柔的伸展和核心訓練有助加速恢復
- 保持正確姿勢：避免再次受傷
- 尋求專業協助：如果疼痛持續超過兩週，建議諮詢醫生或物理治療師
常見閃到腰的原因
- 肌肉疲勞：長時間保持同一姿勢或過度使用腰部肌肉，容易導致肌肉疲勞，增加閃到腰的風險
- 姿勢不當：不正確的坐姿、站姿、彎腰或提重物的姿勢，會給腰部施加過大的壓力，導致肌肉和韌帶受傷
- 大動作的變化：突然的扭轉或彎腰動作，如打噴嚏時不慎用力也可能會拉傷腰部肌肉
- 運動傷害：在進行運動或體力活動時，缺乏適當的熱身或使用錯誤的技術，容易造成腰部受傷
- 打噴嚏：因負壓過重直接衝擊到腰上，因為沒有任何的緩衝，所以易造成腰部受傷
誰最容易閃到腰？
1. 老年人
因為椎間盤老化喪失水分，本來就是椎間盤突出好發族群，同時年長者容易有肌少症、肌鍵無力、腰部肌力不足，骨頭容易晃動造成椎間盤磨損，引發急性症狀。所以即使是小小的動作也會造成閃到腰。另外，也有長者可能因走路走太快就閃到腰。
2. 久坐者
不論是埋首工作坐在辦公桌前的上班族、開計乘車的司機或是線上作業員等，往往坐在椅子上的時間就是 1~2 小時，使得腰部、肌肉長時間處於緊繃狀態，很容易導致腰椎疾病，造成肌肉僵硬，建議最久應坐 45 分鐘之後起來走動或是變化一下姿勢，活動身體。
3. 姿勢不良者
站立時呈現三七步、走路時習慣性彎腰駝背、坐著時喜歡翹腳，或是斜躺在沙發、床上看手機追劇等，這些姿勢不良的狀態，長期下來是造成腰痛的罪魁禍首容易使脊椎與骨盆歪斜，造成腰痛等問題，所以平日就需要注意姿勢的正確性。
4. 缺乏運動者
鮮少運動、不愛運動者或是沒有暖身就開始運動的人，往往很容易閃到腰。建議可以從訓練「核心肌群」開始展開護腰第一步。針對腰部或膝關節進行核心肌群、大腿肌力的訓練，尤其是增加腰部核心肌群的訓練及周邊軟組織的伸展，這些都能增加腰部穩定度及活動度。可以在家進行簡易的靠牆深蹲、抬腿捲腹、瑜珈橋式等。
閃到腰怎麼辦？5大處理方式
在閃到腰的當下相信許多人的處理方式都是一樣的，會立刻用手按壓住疼痛的部位，這就是加壓固定法，保護受傷的部位不要再被拉扯到，而接著需要：
- 停止活動：立刻停止正在進行的活動，避免讓腰部承受更多的壓力。
- 冰敷：在最初受傷的三天內可以進行冰敷，每次約 15~20 分鐘，可以減少疼痛和腫脹。
- 採取坐姿或是躺下：讓受傷的肌肉能夠得到充分的休息。
- 熱敷：在受傷的第三天後，可以開始進行熱敷，並且搭配一些輕微的背部放鬆運動，來緩解因疼痛所產生的肌肉緊繃。
- 使用肌肉鬆弛劑：如果閃到腰的情況很嚴重或是不舒服，可以在醫生的建議下使用肌肉鬆弛劑來幫助緩解肌肉痙攣和疼痛。
日常生活中要如何避免閃到腰？
可以從改變日常生活習慣來預防。
- 保持正確姿勢：無論是站立、坐下還是搬運重物，都要保持正確的姿勢，避免腰部過度彎曲或扭轉
- 平時要多留意坐姿：很多人喜歡半躺在沙發上，這樣的半坐臥姿勢雖然會讓背部肌肉呈現暫時放鬆的狀態，可以緩解肌肉僵硬的不適感，但實際上，此時的脊椎是呈現一種彎曲角度很大的姿勢，會增加下背疼痛的風險，所以平常需要特別注意坐姿，以維持正常的腰椎曲線
- 維持肌肉的柔軟度及強化核心肌群：透過鍛煉腹部和背部肌肉來增強核心力量，提供更好的支撐，練出天然的護腰神力，便可遠離「閃到腰」的風險
- 適當的熱身運動：在進行激烈活動或運動前，先做熱身運動讓肌肉和關節充分準備，減少受傷機會
- 適時地使用護具：可以使用支撐帶或護腰，減少腰部壓力
- 搬重物時要注意姿勢：要搬重物前可以將身體放低，讓雙腳呈現一前一後蹲低的姿勢，可以靠著膝蓋的力量將身體撐起，同時抱起重物後盡可能讓重物靠近身體，以免力量加重在腰部
- 抱小孩：尤其是新手媽媽在抱小孩時，可別輕忽小寶寶的身體重量，一不小心也是有可能會造成腰部受傷，建議在抱寶寶時先將身體靠近寶寶後再抱起，可以降低閃到腰的機率
- 注意保暖：在天氣寒冷的時候可以加強對腰部的保暖，保持腰部不要吹到風或是受寒
腰閃到是缺什麼？很可能是這5個！
腰部由骨頭和肌肉所支撐，所以必須確實攝取強化骨頭和肌肉的營養素。而蛋白質就是構成肌肉的主要原料。一旦蛋白質攝取不足，肌肉量就會減少。所以確實攝取蛋白質是預防腰痛的關鍵，除此之外也可多增加下列營養素的攝取來強化骨頭肌肉：
1. 鈣質
是構成骨頭的主要成分，有助鞏固骨骼，減低骨質疏鬆的機會。
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2. 維他命Ｃ
能加速幫助製造蛋白質及膠原蛋白的生成，有助骨頭和肌肉的成長。
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3. 維他命D
維他命D 與鈣質的吸收和代謝息息相關，可以用來預防佝僂病和成人骨頭軟化症。
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4. 維他命Ｅ
有助於減少鍛煉時的肌肉損傷，讓肌肉恢復得更快，同時還能維持肌肉力量和增強耐力，同時也可以擴張末梢血管，讓血液流動順暢，改善因血液不流通而造成的腰部僵硬。
5. 維他命Ｋ
可以活化體內的骨鈣素，提升身體對鈣質的吸收。
常見Q&A
Ｑ1：為什麼一個小小的打噴嚏會造成閃到腰呢？
A1：看似一個輕輕的打噴嚏，往往令人措手不及，因為是發生在短時間內，人體的大腦根本還來不及驅動保護機制（肌肉還沒有覺醒過來），噴嚏就已經打完了，在這過程中也沒有任何的緩衝，所以有時候也會因此造成腰部受傷。
Ｑ2：為什麼冬天容易閃到腰呢？
A2：這是因為冬天天氣寒冷，而寒氣主收，會使肌肉緊繃出現肩頸僵硬、肩背部肌肉緊縮（出現落枕）、腰部肌肉緊縮（出現閃到腰）或是發生抽筋等現象。建議在天氣冷的時候可以多做按摩或是泡澡保持身體溫暖，以減少傷害的發生。
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