維生素 B1，也稱為硫胺素 （Thiamin），是一種水溶性維生素，不僅參與體內的能量代謝，還能維持神經系統和心臟的正常功能，是維持人體健康不可或缺的營養素。在本篇文章中，我們將深入探討維生素B1的功效、食物來源、每日建議攝取量、適合補充的族群、缺乏或過量可能造成的症狀，幫助您進一步了解維生素 B1 的作用及正確的補充方式。
目錄索引
維生素 B1 功效有哪些？
- 維持正常的能量代謝：維生素 B1 是人體能量代謝的重要輔酶，參與醣類、蛋白質和脂質代謝的多個生化反應，促進能量的生成。
- 維持神經系統的正常功能：維生素 B1 參與神經傳導物質的合成和釋放，確保神經信號的正常傳遞，也有助於維持神經細胞膜的結構和功能。
- 維持心臟的正常功能：維生素B1有助於心肌細胞的能量生成，維持心臟的泵血功能，進而促進體內血液循環。
- 維持腸胃道健康：維生素 B1 有助於維持腸胃道正常的神經傳導和肌肉收縮，促進腸道蠕動，幫助減少消化不良和便秘等問題 （ref 1）。此外，維生素 B1 參與腸道中短鏈脂肪酸的生成，有助於調節腸道環境及細菌叢生態 （ref 2）。
維生素 B1 的食物來源有哪些?
維生素 B1 是維持人體健康的重要營養素，但由於人體無法自行合成維生素 B1，因此應從日常飲食中攝取足夠的維生素 B1。維生素 B1 廣泛存在於全穀類、豆類、堅果類、菇類、豬肉及酵母萃取物中，下表為維生素 B1 常見的食物來源及含量 （ref 3）：
| 食物種類 | 維生素 B1 含量 （毫克/100 公克） |
| 全穀雜糧類 | |
| 糙米 | 0.33 |
| 五穀米 | 0.48 |
| 小米 | 0.46 |
| 燕麥 | 0.50 |
| 小麥胚芽 | 2.44 |
| 豆類 | |
| 綠豆 | 0.60 |
| 紅豆 | 0.41 |
| 冷凍豌豆仁 | 0.39 |
| 鷹嘴豆 | 0.38 |
| 青仁黑豆 | 0.59 |
| 毛豆仁 | 0.39 |
| 堅果種子類 | |
| 葵瓜子 （去殼） | 1.71 |
| 開心果 （去殼） | 0.55 |
| 腰果 | 0.47 |
| 亞麻仁籽 | 0.47 |
| 菇類 | |
| 杏鮑菇 | 0.18 |
| 金針菇 | 0.17 |
| 鴻喜菇 | 0.16 |
| 肉類 | |
| 豬前腿瘦肉 | 0.97 |
| 豬後腿瘦肉 | 0.76 |
| 豬梅花肉 | 0.78 |
| 豬大里肌 | 0.88 |
| 豬小里肌 | 1.20 |
| 其他 | |
| 酵母粉 | 0.36 |
一天需攝取多少的維生素 B1（ref 4）？
根據臺灣的「國人膳食營養素參考攝取量」 （Dietary Reference Intakes，DRIs） 第八版，19 歲以上成年男性每日需要 1.2 毫克 （mg） 維生素 B1，19 歲以上的成年女性每日則需要 0.9 毫克。懷孕第二期及第三期每日需額外增加 0.2 毫克維生素 B1 攝取量，哺乳期每日則需額外增加 0.3 毫克。下表為衛生福利部針對國人狀況所提出的維生素 B1 參考攝取量：
| 維生素 B1 參考攝取量（毫克） | |||
| 年齡 | 男性 | 女性 | |
| 1-3 歲 | 0.6 | 0.6 | |
| 4-6 歲 | 0.9 | 0.8 | |
| 7-9 歲 | 1.0 | 0.9 | |
| 10-12 歲 | 1.1 | 1.1 | |
| 13-15 歲 | 1.3 | 1.1 | |
| 16-18 歲 | 1.4 | 1.1 | |
| 19 歲以上 | 1.2 | 0.9 | |
| 懷孕 | 第一期 | – | 0.9 |
| 第二期 | – | 1.1 | |
| 第三期 | – | 1.1 | |
| 哺乳期 | – | 1.2 | |
哪些族群需注意攝取足夠維生素 B1?
- 孕婦及哺乳期女性：孕期和哺乳期女性維生素 B1 的需求量會增加，以支持自身和嬰兒的健康發展。充足的維生素 B1 能促進胎兒和嬰兒的正常成長，並減少孕婦的疲勞感。
- 老年人：隨著年齡增長，老年人的新陳代謝速度減緩，對維生素 B1 的吸收能力下降，亦可能因牙口問題，造成飲食不均衡及營養不良等問題。攝取足夠維生素 B1 有助於維持老年人的能量代謝和神經系統健康，若飲食較少攝取全穀類、豬肉等富含維生素 B1 的食物，可考慮額外補充營養補充劑。
- 飲食不均衡者：飲食不均衡或偏食容易造成多種維生素、礦物質及膳食纖維攝取不足，因此外食族或飲食不均衡者，若無法從食物攝取足夠維生素及礦物質，可考慮額外補充營養補充劑。
- 長期酗酒者：酒精會影響維生素 B1 的吸收和代謝，長期酗酒者容易缺乏維生素B1，導致神經系統和心臟問題，因此酗酒者應特別注意是否有維生素 B1 缺乏情形，必要時應額外補充。
- 高度壓力和體力勞動者：維生素 B1 有助於緩解壓力和疲勞，對於需要長時間體力勞動或處於高度壓力環境的族群，補充維生素 B1 能幫助維持體力和面對壓力。
維生素 B1 不足可能造成哪些缺乏症 （ref 5）?
- 疲倦和肌肉無力：維生素 B1 缺乏會影響體內能量代謝，使人感到疲倦和肌肉無力。
- 噁心和食慾不振：維生素 B1 不足可能引發噁心和食慾減退，進一步影響營養攝取。
- 記憶力減退和注意力不集中：維生素 B1 不足可能影響腦部功能，導致記憶力減退和注意力不集中。
- 情緒不穩定：缺乏維生素 B1 可能引發情緒波動，如易怒和憂鬱。
- 四肢麻木：維生素 B1 缺乏會影響神經系統，導致末梢神經病變，出現手腳麻木、刺痛等症狀。
- 腳氣病（Beriberi）：腳氣病為嚴重維生素 B1 缺乏引起的疾病，分為乾性腳氣病 （dry beriberi） 和濕性腳氣病 （wet beriberi）。乾性腳氣病主要影響神經和肌肉功能，可能引發手腳無力、觸覺減退和肌肉疼痛等症狀；濕性腳氣病則會影響心臟功能和循環系統，患者可能出現心率加快、心臟擴大、嚴重水腫和呼吸困難等症狀，嚴重甚至可能引發鬱血性心臟衰竭。
- 韋尼克-科爾沙科夫症候群 （Wernicke-Korsakoff syndrome）：這是一種由於長期缺乏維生素B1引起的腦部疾病，可能導致中樞和周邊神經系統受損，患者可能出現眼球運動障礙、步態不穩、認知功能損傷和記憶力減退等症狀，常見於長期酗酒者，若未即時治療，可能造成不可逆的神經損傷 （ref 6）。
維生素 B1 攝取過量有副作用嗎?補充時有哪些注意事項？
維生素 B1 屬於水溶性膳食纖維，可隨尿液排出體外，因此不易因攝取過量而產生副作用，但長期補充高劑量維生素 B1 仍可能引發腸胃道不適。因此，民眾應先透過均衡飲食來攝取維生素B1，避免過度依賴補充劑，多樣化的食物來源有助於攝取各種人體所需的營養素。若需使用維生素 B1 補充劑，應根據不同年齡和生理狀況，遵循每日建議攝取量，避免過量。有慢性病或正在服用其他藥物者，則應在醫師或營養師的指導下進行補充。
非常推薦你繼續閱讀：【營養師整理推薦】維生素B群的8種功效及7款品牌比較表
參考資料：
我有話要說